Бег для похудения: утром или вечером, как правильно бегать и избежать травм

Когда лучше бегать: утром или вечером

И утренний, и вечерний бег имеют свои плюсы. Выбор зависит от вашего режима и самочувствия.

Бег по утрам

Утренний бег считается более эффективным для похудения. За ночь организм истощает запасы гликогена (углеводов), и утром, особенно натощак, он быстрее переключается на сжигание жира. Кроме того, утренняя пробежка:

• Заряжает энергией на весь день;


• Улучшает настроение (вырабатываются эндорфины);


• Дисциплинирует — сложно пропустить тренировку, если она первая в расписании.

Важно: после утренней пробежки обязательно позавтракайте (белок + сложные углеводы), чтобы восполнить энергию и не дать организму перейти в режим «экономии».

Бег по вечерам

Вечерний бег тоже эффективен. Он помогает снять стресс после рабочего дня, «переключиться» и улучшить качество сна. Однако есть минусы:

• После вечерней пробежки может быть сложно уснуть из-за выброса адреналина;


• Сложнее подгадать время: бегать нужно не раньше чем через 1,5–2 часа после еды и не позже чем за 2 часа до сна.

Вывод: если у вас есть возможность бегать утром — выбирайте утро. Если нет — бегайте вечером, но соблюдайте режим питания и сна.

• Длительность. Жиросжигание запускается после 20–30 минут непрерывного бега. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения — 40–60 минут. Меньше 20 минут — неэффективно.
• Интенсивность. Бег должен быть в умеренном темпе, когда вы можете говорить, но не можете петь. Такой темп называется «бег на уровне разговорного темпа». Слишком быстрый бег (спринт) сжигает меньше жира, так как использует запасы гликогена, а не жира.
• Интервальный бег. Самый эффективный способ похудеть — чередование бега в среднем темпе с ускорениями. Например: 3 минуты бега в умеренном темпе, 1 минута быстрого бега. Повторять 6–8 раз. Интервальный бег ускоряет метаболизм и заставляет организм сжигать калории даже после тренировки.
• Регулярность. Для заметного результата бегайте 3–4 раза в неделю. Тренировки «раз в неделю» эффекта не дадут.

1. Разминка — обязательна

Перед бегом нужно разогреть мышцы и суставы. Выполните 5–10 минут разминки:

• Ходьба на месте с высоким подниманием колен;


• Вращения руками, плечами, тазом;


• Наклоны и приседания;


• Выпады.

После пробежки — заминка: ходьба в спокойном темпе 3–5 минут и растяжка (особенно ног и спины). Растяжка помогает мышцам восстановиться и снижает риск крепатуры.

2. Правильная обувь

Бегать в кедах, балетках или любой обуви на плоской подошве нельзя — это травмирует суставы. Купите специальные беговые кроссовки с амортизирующей подошвой. Они смягчают ударную нагрузку на колени и позвоночник. Не обязательно брать самые дорогие, но качественные кроссовки от проверенных брендов (Asics, Nike, Adidas, New Balance) — разумная инвестиция в здоровье.

3. Техника бега

• Спина прямая, взгляд вперед (не смотрите под ноги);
• Плечи расслаблены, руки согнуты в локтях под 90 градусов, двигаются вперед-назад, а не из стороны в сторону;
• Приземляться на среднюю часть стопы, а не на пятку (это снижает нагрузку на колени);
• Шаг не должен быть слишком широким — оптимальная частота шагов около 170–180 в минуту.

Что еще нужно знать о беге для похудения

• Питание. Без дефицита калорий бег не поможет похудеть. Следите за рационом: исключите сахар, фастфуд, мучное, добавьте белок, овощи, сложные углеводы.
• Вода. Пейте воду до и после пробежки, а при длительных забегах (более 40 минут) — и во время.
• Слушайте тело. Если чувствуете боль в коленях, спине, голеностопе — остановитесь. Возможно, вы нарушаете технику или обувь не подходит.
• Не бегайте на голодный желудок, если чувствуете слабость. Легкий перекус (банан, горсть орехов) за 30–40 минут до пробежки не повредит.