Диета для беременных: как питаться, чтобы сохранить здоровье и фигуру

Основные принципы питания для беременных

• Разнообразие — основа рациона. В каждый прием пищи старайтесь включать продукты из разных групп: белки, жиры, углеводы, овощи или фрукты. Это обеспечит поступление всех необходимых нутриентов.
• Дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Это помогает избежать изжоги, тяжести, резких скачков сахара и лучше усваивать питательные вещества.
• Белок — главный строительный материал. В первой половине беременности норма белка — около 200 г в день (из них 70 г животного происхождения). Во второй — 150–180 г. Белок содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, орехах.
• Жиры — необходимы, но правильные. Суточная норма — около 100 г, из них 20–30 г растительных (оливковое, льняное масло, орехи). Жирная рыба (лосось, скумбрия) — источник полезных омега-3 кислот.
• Углеводы — для энергии. В первом триместре — до 400 г в день, во втором и третьем — около 300 г. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи), а не простым (сладости, выпечка).
• Вода — важный элемент. Норма жидкости — 1,5–2 литра в день, но во второй половине беременности при склонности к отекам объем может быть скорректирован врачом. Пейте чистую воду, травяные чаи, морсы.
• Соль — под контролем. Избыток соли задерживает жидкость и может провоцировать отеки. Во второй половине беременности особенно важно ограничить соленое.

• Белковая пища: нежирное мясо (говядина, телятина, курица, индейка), рыба (судак, треска, навага, лосось), яйца (лучше перепелиные — они богаче микроэлементами и безопаснее в плане сальмонеллеза), творог, кисломолочные продукты.
• Сложные углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб (лучше вчерашний или подсушенный), хлебцы.
• Овощи и зелень: капуста (все виды), огурцы, кабачки, тыква, помидоры, болгарский перец, листовой салат, шпинат. Особенно полезны сырые овощи в салатах, но и тушеные, запеченные — отличный вариант.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, ягоды (черника, клюква, смородина, малина), цитрусовые (в умеренных количествах), киви, гранаты. Они богаты витаминами и антиоксидантами.
• Молочные продукты: кефир, йогурт без добавок, ряженка, нежирный творог — источник кальция и белка.
• Жиры: сливочное масло (не более 15 г в день), оливковое, льняное масло для заправки салатов.
• Напитки: слабый чай (можно с молоком), травяные чаи (ромашка, липа, шиповник), свежевыжатые соки, разбавленные водой, морсы, компоты.

• Алкоголь. Категорически исключается. Даже небольшие дозы могут негативно повлиять на развитие плода.
• Кофе и крепкий чай. Кофеин возбуждает нервную систему, может повышать тонус матки. Если отказаться совсем сложно, пейте некрепкий кофе не чаще 1–2 раз в неделю.
• Шоколад. В больших количествах может вызывать аллергию и возбуждать нервную систему. Разрешен молочный шоколад в малых количествах.
• Жареное, жирное, копченое. Тяжелая пища перегружает печень и поджелудочную, может вызывать изжогу и тошноту.
• Фастфуд, полуфабрикаты, консервы. Содержат много соли, консервантов, усилителей вкуса, вредных жиров.
• Грибы. Тяжелый для переваривания продукт, который может вызвать пищевое отравление.
• Продукты-аллергены. Цитрусовые, экзотические фрукты, мед, орехи в больших количествах могут спровоцировать аллергию у ребенка в будущем. Вводите их понемногу, наблюдая за реакцией.
• Сладкое и мучное. Избыток сахара ведет к быстрому набору веса, может спровоцировать гестационный диабет. Если вес набирается слишком быстро, от сладостей придется отказаться.

Особенности питания по триместрам

Первый триместр

В этот период формируются все органы и системы малыша. Особенно важны фолиевая кислота (зелень, бобовые, цельнозерновые), витамин B6, цинк. Если мучает токсикоз, ешьте маленькими порциями, не заставляйте себя через силу. Справиться с тошнотой помогают сухарики, имбирный чай, кислые яблоки.

Второй триместр

Активно растет малыш, увеличивается нагрузка на организм мамы. Важно достаточное количество белка, кальция (творог, сыр, кунжут), железа (говядина, гречка, гранаты) для профилактики анемии. Во втором триместре часто проявляются запоры — помогут клетчатка (овощи, отруби) и достаточное питье.

Третий триместр

Малыш уже большой, органы мамы работают в усиленном режиме. Снизьте калорийность за счет простых углеводов и жиров, чтобы не набрать лишний вес. Следите за солью — она провоцирует отеки. Уменьшите объем жидкости в конце дня. Ешьте чаще, но маленькими порциями, чтобы избежать изжоги.